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間違えると危険!?ファスティング(断食)中に運動を取り入れる正しい方法

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運動

断食をすることで腸を休め、代謝能力を高めて体をデトックスしながらダイエットを行うファスティング。

ダイエット効果は非常に高く、3日間で約3kg程度のダイエットも可能です。更にダイエット効果を高めるため、断食中も運動をしよう!と思うかもしれませんが、ちょっと待って。

ファスティング中に運動を取り入れると確かに効果が高まることもありますが、特に知識もなく間違った運動の取り入れ方をしてしまうと効果を生まないばかりか、体に危険がおよぶことも。

今回は断食をしているファスティング中に運動を取り入れる場合の正しい方法についてご紹介します。そうすれば、あなたの努力次第でもっとファスティングが効果的になりますよ。



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まずはファスティング中に体に起こることを理解しよう

ファスティング中の運動の取り入れ方の前に、ファスティング中に体に起こることを理解しておきましょう。。

ファスティング中は酵素ドリンクを飲んで栄養と必要最低限のカロリーを摂取しますが、通常の1/5程度のカロリー摂取量になり、当然お腹も空いてきます。

お腹が空いている状態ということは、体の血糖値が下がっているということ。脳は血糖値が下がった状態が続くと、飢餓状態になったと考えて、体にある命令を下します。それによって、飢餓状態でも活動ができるようになるのです。

では、血糖値が下がった状態では、私たちの体でどんなことが起きているのでしょうか。

体に蓄えられた非常用のエネルギーを消費する

人間の体は血糖値が下がると、まず「グリコーゲン」と呼ばれるエネルギー源を消費して活動を続けようとします。

このグリコーゲンは、肝臓や脂肪細胞などに蓄えられていて、糖分を多く摂ったときなどに余ったものをため込んだものです。このグリコーゲンは非常用のエネルギーとして、まず最初に使われることになります。

糖の消費を抑える

更に飢餓状態が進むと、糖の消費を抑えようとします。人間の器官で一番大事なものは脳です。糖は脳が最も消費するエネルギー源ですから、大切な脳に糖を行きわたらせるため、他の器官で糖が使われることを抑えます。

糖の消費を抑えるため、一番最初に影響を受けるのが筋肉です。血糖値が下がると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、このインスリンは筋肉が糖を使用することを抑制し、筋肉自体を構成する脂肪やたんぱく質をエネルギーとして使用するように仕向けます。

つまり血糖値が下がった状態を続けると、筋肉が衰えていくということです。これが実は、良く言われるリバウンドの一つの原因にもなります。リバウンドの原因については、こちらをご参考ください。

脂肪からケトン体を生成して新たなエネルギー源にする

更に飢餓状態が進み、脳に行きわたる糖が不足してくると、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪(脂肪酸)を肝臓の代謝の働きでケトン体という物質に分解し、脳のエネルギー源として利用するようになります。

ここまできてやっと脂肪が燃え始めました。ファスティングでは酵素ドリンクの中には糖も含まれているため、深刻な低血糖状態にはなりにくいですが、このケトン体を生成する肝臓の代謝の働きを高めることで脂肪を燃えやすくしているダイエット法とも言えます。脂肪燃焼とケトン体の関係については、こちらでも説明しています。

つまりファスティングでは、あまり運動をしなかったとしても脂肪燃焼効果が期待できるということなのです。

 

ファスティングに運動を取り入れて、更に効果を高めるには

ファスティング中に体に起こることについてご説明しました。糖が少なくなると、そもそもエネルギーを消費するための筋肉が衰えていくということがご理解いただけたかと思います。

では、ファスティング中に運動をすることは意味のないことなのかというと、そうではありません。正しい運動の取り入れ方をすることで、ファスティングの効果を高めたり、リバウンドしにくくすることができます。

ファスティング中に運動を取り入れる方法は、そのファスティングを行う期間によって変わります。1日、3日、6日とそれぞれに分けて、適した運動を取り入れましょう。

1日ファスティングの場合

1日ファスティングの場合には、ほぼ通常通り運動することができますが、筋肉トレーニング(筋トレ)などを多めに取り入れてみましょう。筋トレを行うことで筋肉の衰えを最小限にすることができ、食事を戻した後もリバウンドしにくくなります。

3日ファスティングの場合

3日ファスティングの場合には、筋トレは行わず、軽い有酸素運動を取り入れましょう。

3日間の断食を行う上では、糖の消費に気を付ける必要があります。筋トレなどの無酸素運動は糖をメインに消費する活動のため、あまりやりすぎると低血糖状態となって危険な場合があります。タンパク質をあまり補給しないため、そもそも筋肉も育ちません。

運動は軽いジョギングやウォーキングなど、適度に汗をかいてリフレッシュできるぐらいが適切です。有酸素運動は脂肪の燃焼も促進し、体温の上昇によって血流も良くなります。

注意することは、水分補給はいつもより多めに摂ること。水分が抜けやすくなっているため、脱水症状にならないためにも、水分補給は必ず行ってください。

また、空腹によるストレスも解消してくれるので、家に閉じこもっているのがツライという人は、積極的に運動を取り入れてみてください。

6日ファスティングの場合

きちんとした酵素ドリンクを使用したファスティングの場合には、6日間の断食が可能です。最も効果が出やすいファスティング期間ですが、それだけ体に与える変化は大きいもの。運動も無理なものは控える方がいいでしょう。

おすすめは、ストレッチやヨガなど、体をすみずみまで動かして血流を良くする運動が効果的です。

ファスティングはダイエットだけではなく体のデトックスもその目的の一つ。溜まった老廃物をなるべく多く体の外に排出するため、体中の血液を循環させることが効果的です。

デトックスを行えば、ファスティング後も痩せやすい体を継続することができます。こちらの記事もご参考に。

 

まとめ

ファスティング中は特に糖の摂取量が減るため、その管理に非常に注意しなければいけません。

断食と運動の相乗効果を狙って、むやみやたらに運動をするということは、非常に危険なこともあります。ただ、正しい知識を持って、適切な運動を取り入れることができれば、ファスティングを更に効果的に行うことができるので、ファスティング中の運動はおすすめです。

ただし、何事も無理は禁物ですので、ファスティングは楽しく行いましょう!

 - デトックス, ファスティングについて